Belajar dari How to Eat to Change How You Drink untuk Kontrol Alkohol

Pernahkah kamu berjanji hanya akan minum satu gelas saat makan malam, tetapi tiba-tiba gelas kedua dan ketiga sudah kosong sebelum malam berakhir? Banyak orang merasa gagal karena merasa tidak memiliki kemauan keras yang cukup untuk berhenti. Namun, dalam buku How to Eat to Change How You Drink karya Brooke Scheller, kamu akan menemukan perspektif yang berbeda tentang masalah ini.

Buku ini menjelaskan bahwa keinginan kuat untuk minum alkohol sering kali bukan karena kegagalan moral atau kurangnya tekad, melainkan sebuah reaksi biologis. Scheller, seorang doktor nutrisi klinis, mengajak kamu memahami bagaimana perubahan pola makan dan perbaikan nutrisi dapat membantu mengendalikan konsumsi alkohol secara berkelanjutan.

Bukan Sekadar Kurang Kemauan Keras

Masalah utama yang sering disalahpahami adalah anggapan bahwa mengontrol alkohol hanyalah soal kekuatan niat. Scheller menjelaskan bahwa keinginan untuk minum sering kali merupakan sinyal dari tubuh yang sedang mengalami kekurangan nutrisi tertentu. Ketika tubuhmu kekurangan zat gizi penting, ia akan mengirimkan sinyal gelisah yang mendorongmu mencari sesuatu yang bisa memberikan rasa nyaman instan.

Salah satu alasan mengapa ini sulit diatasi adalah karena sifat alkohol itu sendiri. Dalam buku ini, alkohol dijelaskan sebagai makronutrien keempat. Meskipun ia menyumbang banyak kalori, alkohol tidak membawa vitamin, mineral, atau manfaat biologis untuk sel-sel tubuhmu. Sebaliknya, alkohol justru menyerap cadangan nutrisi yang ada dan mengganggu proses penyerapan makanan bergizi yang kamu konsumsi.

Selain itu, alkohol bekerja dengan cara meretas sistem penghargaan di otakmu. Ia membanjiri otak dengan zat kimia dopamin, menciptakan lonjakan rasa senang yang sangat kuat. Hal ini menciptakan lingkaran setan: saat efek alkohol hilang, kadar dopamin di otak akan turun drastis, yang kemudian memicu rasa gelisah dan dorongan baru untuk minum lagi demi mendapatkan rasa nyaman tersebut.

Hubungan Gula Darah, Usus, dan Dorongan Minum

Kamu mungkin merasa bahwa keinginan minum muncul karena faktor emosional, tetapi secara biokimia, hal itu sering kali berakar pada kondisi gula darah. Scheller mencatat bahwa sekitar 95 persen orang yang mengalami kecanduan alkohol memiliki masalah gula darah rendah atau hipoglikemia. Saat kadar glukosa turun, otak akan panik dan mencari sumber energi tercepat, dan alkohol adalah salah satu zat yang paling cepat menaikkan kadar gula tersebut.

Selain masalah gula darah, alkohol juga merusak kesehatan pencernaanmu. Konsumsi alkohol dapat merusak lapisan pelindung dinding usus dan menyebabkan kondisi perembesan usus. Hal ini juga memicu ketidakseimbangan bakteri di perut atau yang disebut dengan disbiosis. Bakteri merugikan yang berkembang biak akibat alkohol akan melepaskan zat kimia yang terus-menerus memicu otakmu untuk menuntut minuman manis atau beralkohol.

Kondisi usus yang tidak sehat ini memiliki dampak sistemik karena adanya poros usus-otak. Melalui saraf vagus, usus dan otak berkomunikasi secara dua arah. Padahal, sebagian besar hormon penenang seperti serotonin justru diproduksi di saluran pencernaan. Jika kesehatan ususmu terganggu, produksi hormon penenang ini akan menurun, yang membuatmu merasa lebih cemas dan sulit mengendalikan diri.

Mengenali Arketipe Peminum Pribadi

Untuk menerapkan strategi yang tepat, kamu perlu memahami pola minum pribadimu. Brooke Scheller membagi pola ini ke dalam tiga arketipe utama:

• Peminum Sosial (Social Drinker): Mereka yang biasanya hanya minum saat berkumpul dengan orang lain, namun sering kali kehilangan kendali setelah gelas pertama.
• Peminum Stres (Stress Drinker): Mereka yang menggunakan alkohol sebagai alat untuk mencari ketenangan atau pelarian setelah melewati hari yang melelahkan atau penuh tekanan.
• Peminum Kebiasaan (Habitual Drinker): Mereka yang minum secara otomatis karena alkohol sudah menjadi bagian tetap dari jadwal harian mereka.

Dengan mengenali arketipe mana yang paling menggambarkan dirimu, kamu bisa menentukan strategi makan yang lebih spesifik. Misalnya, seorang peminum sosial disarankan untuk makan makanan padat sebelum pergi ke acara sosial agar tidak mudah terpengaruh alkohol saat perut kosong.

Strategi Nutrisi untuk Memulihkan Tubuh

Pemulihan tubuh dari dampak alkohol memerlukan pendekatan nutrisi yang terencana. Salah satu langkah utamanya adalah menjaga stabilitas glukosa darah. Scheller menyarankan agar kamu mengatur jadwal makan secara teratur, yaitu setiap tiga hingga empat jam sekali, agar tubuh tidak mengalami penurunan energi yang drastis.

Selain jadwal makan, jenis makanan yang kamu pilih juga sangat menentukan. Kamu bisa mulai mengonsumsi makanan fungsional untuk membantu pemulihan organ:

• Untuk Hati: Sayuran jenis kubis-kubisan seperti brokoli dan kembang kol dapat membantu proses pembersihan sisa racun secara alami.
• Untuk Usus: Kaldu tulang yang kaya akan protein dan kolagen sangat baik untuk membantu merapatkan kembali dinding usus yang rusak.
• Untuk Otak: Bahan alami seperti umbi bit dan bubuk teh hijau matcha dapat membantu melancarkan aliran oksigen dan memberikan rasa tenang.

Jika dorongan untuk minum (craving) datang secara tiba-tiba, suplemen tertentu dapat menjadi bantuan cepat. Scheller menyarankan penggunaan vitamin B kompleks, magnesium, dan zinc untuk mendukung fungsi saraf. Salah satu trik unik yang dibagikan adalah mengulum asam amino l-glutamin di bawah lidah untuk meredakan rasa ingin minum dalam hitungan menit.

Langkah Kecil untuk Perubahan Berkelanjutan

Mengubah kebiasaan besar tidak harus dilakukan secara drastis dalam semalam. Scheller menyarankan pendekatan one day at a time atau satu hari demi satu hari. Fokuslah hanya pada keputusan untuk tidak minum pada hari ini saja, agar kamu tidak merasa kewalahan oleh bayangan komitmen seumur hidup.

Selain nutrisi, bangunlah gaya hidup yang mendukung stabilitas emosimu. Hal ini mencakup:

1. Olahraga: Gunakan aktivitas fisik seperti berjalan cepat atau lari untuk melepaskan endorfin alami sebagai pengganti rasa rileks dari alkohol.
2. Kualitas Tidur: Pastikan tidur 7 hingga 8 jam dan hindari layar ponsel satu jam sebelum tidur agar hormon tubuh tetap seimbang.
3. Teknik Pernapasan: Gunakan teknik box breathing (tarik napas, tahan, buang, dan tahan dengan hitungan yang sama) saat merasa cemas di situasi sosial.

Terakhir, temukan alasan utamamu untuk berubah. Kamu bisa mulai dengan membuat jurnal untuk menilai dampak alkohol pada kesehatan fisik, kestabilan emosi, hubungan dengan diri sendiri, dan pencapaian tujuan hidupmu. Penilaian yang jujur akan memberikan motivasi yang lebih kuat daripada sekadar niat kosong.

Jika kamu ingin mendalami lebih lanjut bagaimana cara memperbaiki biokimia tubuhmu, kamu bisa membaca ringkasan lengkap buku How to Eat to Change How You Drink di BacaApps. Kamu akan mendapatkan panduan nutrisi empat minggu yang lebih mendalam serta strategi spesifik yang disesuaikan dengan arketipe peminum pribadimu untuk membantu perjalanan pemulihanmu.

Baca ringkasan lengkapnya di BacaApps: How to Eat to Change How You Drink karya Brooke Scheller